Czy bieganie naprawdę odchudza? Sam trening nie wystarczy

Wielu z nas po kwarantannie dochodzi do smutnego wniosku – przytyłem! Pierwsze, co przychodzi wtedy na myśl, to konieczność rozpoczęcia treningów biegowych, aby zrzucić zbędne kilogramy. Ale czy bieganie naprawdę odchudza? Specjaliści odpowiadają.

Wiele osób zaczyna swoja przygodę w bieganiem z powodu potrzeby schudnięcia. Wydaje się logiczne, ze jeśli będziemy trenować, to będziemy spalać kalorie, a skoro będziemy je spalać – to będziemy szczuplejsi. Niestety, specjaliści twierdzą, że samo bieganie nie gwarantuje utraty kilogramów, bo na proces gubienia wagi wpływa jeszcze wiele innych czynników. 

Spis treści

1. Co robić, aby schudnąć?
2. Mniej kalorii to podstawa
3. Ile biegać?
4. Jak biegać?
5. Dodaj trening siłowy

Co robić, aby schudnąć?

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii, czyli tracić więcej niż dostarcza organizmowi wraz z posiłkiem. Większość ekspertów mówi, że deficyt powinien wynieść nawet kilka tysięcy kalorii – tylko wtedy uda nam się schudnąć.

Jak to osiągnąć? Oczywiście jedząc mniej i więcej spalając podczas aktywności fizycznej, np. biegania. I tu dochodzimy do najważniejszego wniosku – samo bieganie nie wystarczy, potrzebne jest jeszcze odpowiednia dieta!

Czytaj: Bieganie - korzyści dla zdrowia

Dieta biegacza: zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Jakie efekty daje bieganie?

Mniej kalorii to podstawa

Biegacze mają specjalne potrzeby żywieniowe, ale w zasadzie powinni kierować się tradycyjnymi zaleceniami, czyli jeść mniej potraw tłustych, a więcej niskokalorycznych, czyli warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Ogranicz też węglowodany - przeciętny dorosły powinien spożywać około 225–325 gramów węglowodanów dziennie na diecie 2000 kalorii.

Trzeba też pamiętać, aby nie wynagradzać sobie treningów większymi porcjami jedzenia czy picia (pamiętaj, że płyny nawadniające są kaloryczne) – to jeden z powszechnych błędów żywieniowych biegaczy. Jedz więc mniej.

Ważnym krokiem do osiągnięcia celu jest świadomość tego, ile jesz. Dlatego licz dokładnie spożywane kalorie, aby porównać je z tym, co spalasz. Dobrym pomysłem jest spisywanie wszystkiego, co zjadasz np. przez kilka tygodni. Przegląd zapisków pomoże ci potem dostrzec błędy w swojej diecie.

Biegacze często twierdzą też, że z powodu wysiłku stale czują się głodni. Nie ulegaj takiemu wrażeniu i starannie planuj swoje posiłki.   

Ile biegać?

Oprócz zdrowej diety ważny jest też sam trening - jego rodzaj i długość. Liczba kalorii spalanych podczas biegania będzie się bowiem różnić w zależności od twojej wagi ciała, tempa i trwania biegu. Ogólnie jednak przyjmuje się, że człowiek spala ok. 100 kalorii na 1,5 km. Aby schudnąć powinien spalać około 2800 kalorii tygodniowo, czyli biegać ok. 42 km tygodniowo.   

To więcej niż przeciętny biegacz jest w stanie zrobić, szczególnie jeśli dopiero zaczyna treningi. Trzeba wiec dopasować swoje możliwości do potrzeb – nadmierny wysiłek doprowadzi wyłącznie do kontuzji i zniechęcenia. Staraj się dochodzić do swojego celu stopniowo, zwiększając liczbę kilometrów i długość treningów. 

Jak biegać?

Aby zwiększyć proces spalania kalorii możesz zmodyfikować swój trening biegowy.  Możesz biegać bardzo intensywnie, czyli szybko – wtedy spalasz więcej węglowodanów i ogólnie więcej kalorii, możesz też biegać wolniej, ale dłużej – wtedy spalasz więcej tłuszczu.

Aby spalić więcej kalorii podczas biegania, musisz biegać w tempie o większej intensywności, która podwyższy twoje tętno o około 80 procent lub 90 procent maksymalnego tętna. Dla ułatwienia to wysiłek, który w czasie biegania nie pozwala ci normalnie rozmawiać.

Zacznij od wykonania 20-minutowego biegu lub  treningu interwałowego, czyli  naprzemiennego intensywnego i mniej intensywnego biegu. W miarę poprawy kondycji możesz wydłużyć ten czas do 30, 40 minut itd.

Oczywiście nie powinieneś biegać w tym tempie przez cały czas. Po intensywnym wysiłku musisz dać swojemu ciału szansę na odzyskanie sił i odbudowę. Rozsądne jest wykonanie jednego lub dwóch przebiegów o wysokiej intensywności tygodniowo. W pozostałe dni tygodnia wykonuj dłuższe przebiegi, które są mniej intensywne. 

Dodaj trening siłowy

Pamiętaj, że samo bieganie nie wystarczy, konieczny jest tez trening siłowy, który nie tylko spala kalorie, ale i  zwiększa masę mięśniową.  Dzięki temu będziesz mógł biegać szybciej i dłużej.

Trening siłowy pomaga również  zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dlatego wprowadź go 2–3 razy w tygodniu ćwicząc przez 20–30 minut treningu siłowego każdego tygodnia. 

Małgorzata Wójcik