Czujesz się rano zmęczona? Może ci brakować tej ważnej witaminy

Jeszcze minutka - myślisz i po raz kolejny nastawiasz drzemkę w budziku? Nie tylko ty: wiele osób tuż po wstaniu z łóżka najchętniej od razu by do niego wróciło, a powodem nie jest bynajmniej za krótki czas snu, lecz zmęczenie odczuwane tuż po przebudzeniu. Takie zmęczenie może mieć różne przyczyny, a jedną z nich jest niedobór jednej z kluczowych witamin. Niestety, jest on obecnie powszechny.

Poranne zmęczenie to coś, do czego zdążyliśmy się już przyzwyczaić. Niektórzy zbyt późno idą spać, innym zasnąć nie dają galopujące myśli, jeszcze inni usiłują wypocząć u boku chrapiącego partnera... To tylko ułamek tego, co odbija się na jakości snu. Wśród powodów rannego zmęczenia wymieniane są również niedobory ważnych składników. Jednym z nich jest witamina B12, czyli kobalamina.

Zmęczenie to charakterystyczny objaw niedoboru witaminy B12

Witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin. Bierze udział w różnych procesach życiowych, w tym w pracy układu nerwowego, wspomaga produkcję czerwonych krwinek, uczestniczy także w pracy mitochondriów, naszych "fabryk energii". Jej niedobór poważnie zaburza te procesy.

Skutkiem zaburzeń w produkcji czerwonych krwinek jest m.in. anemia, charakterystyczny efekt niedoboru witaminy B12 (anemia megaloblastyczna, określana anemią z niedoboru wit. B12), której objawem jest właśnie zmęczenie i brak energii, również to, które odczuwamy tuż po przebudzeniu.

Zdarza się, że przez dłuższy czas zmęczenie jest jedynym wyraźnym objawem niedoboru witaminy B12, tym niemniej jednak może się on objawiać również na inne sposoby. Najczęstsze możliwe objawy deficytu tej witaminy to:

• bladość skóry (ma ona jasny, żółtawy odcień)
• bolesne owrzodzenia w kącikach ust
• pieczenie języka
• owrzodzenia w jamie ustnej
• łatwa męczliwość
• ból i zawroty głowy odczuwalne zwłaszcza przy nagłej zmianie pozycji
• problemy z trawieniem
• wypadanie włosów
• uczucie mrowienia lub drętwienia rąk i nóg
• osłabienie ostrości widzenia
• łagodne zaburzenia pamięci
• zmiany nastroju.

Niedobory witaminy B12 są powszechne

Witamina B12 występuje w produktach odzwierzęcych, przede wszystkim w mięsie, a także w produktach, które zostały w nią wzbogacone (np. płatki śniadaniowe czy napoje). Jest magazynowana w wątrobie, a u zdrowych osób zapasy te wynoszą nawet 5 mg, co starcza na ok. 3-5 lat. Objawy niedoboru pojawiają się dopiero przy wykorzystaniu 90 proc. zmagazynowanych zapasów (co ma miejsce po kilku latach od chwili zmiany diety lub zaburzeń wchłaniania) - wcześniej stężenie wit. B12 długo utrzymuje się w granicach normy.

Jej niedoborem zagrożeni są nie tylko wegetarianie i weganie, ale również osoby starsze, chorzy z zaburzeniami jelitowymi (np. osoby chorujące na przewlekłe choroby jelit), osoby przyjmujące niektóre leki, np. metforminę. Z dostępnych szacunków wynika jednak, że ta grupa może być dużo wyższa, gdyż witamina B12 tylko w części przyswaja się z pożywienia (wpływ na to ma m.in. jego jakość i stopień przetworzenia, ale też stan zdrowia) - przyswajalność wynosi od 20 do 90 proc., a średnia u zdrowych dorosłych wynosi 50 proc. Z tego powodu właściwy poziom tej witaminy może mieć zaledwie kilkanaście procent populacji.

Niski poziom wit. B12 - i co dalej?

Stężenie witaminy B12 można łatwo ocenić za pomocą prostego badania krwi (skierowanie na oznaczenie B12 w surowicy może obecnie wystawić lekarz POZ w konkretnych sytuacjach, np. przy podejrzeniu niedokrwistości z niedoboru wit. B12). Jeśli badanie potwierdzi niedobór, dalsze postępowanie zależy od stopnia deficytu, a także od przyczyny niedoboru.

Zazwyczaj zalecana jest suplementacja w dawce określonej przez lekarza, a także wzbogacenie diety w produkty pochodzenia zwierzęcego (jeśli jest to akceptowane).

Najlepszym źródłem tej witaminy jest wątróbka wołowa, która zawiera aż 65 mikrogramów wit. B12 w 100 g produktu, a także mięso i podroby, jaja, ryby, skorupiaki oraz nabiał. Śladowe ilości witaminy B12 znajdują się w boczniakach, pieczarkach, a także w bananach, czy ziemniakach, jednak tylko dlatego, że bytują na nich mikroorganizmy syntetyzujące tę witaminę - nie jest to więc dobre źródło.

Katarzyna Hubicz