Co zrobić, żeby spacer był jeszcze bardziej korzystny dla zdrowia?

Pogoda sprzyja spacerom. Ale czy spacer to wystarczający wysiłek fizyczny? Czy wystarczy do tego, aby zachować dobra sylwetkę, zadbać o wagę i utrzymać organizm w dobrej kondycji?

Spacer to doskonała forma aktywności, zwłaszcza w czasie pandemii koronawirusa, gdy siłownie, pływalnie i kluby fitness nadal są zamknięte. Chodzenie na spacery wydaje się jednak aktywnością mało wymagająca. Nie powoduje nawet przyspieszonego oddechu…

Specjaliści twierdzą, że nie doceniamy właściwości spaceru. Radzą też, co robić, aby podnieść jego walory zdrowotne i zamienić zwykłe w chodzenie w porządny trening.  

Spis treści

1. Warto spacerować 
2. Stosuj interwały 
3. Angażuj mięśnie
4. Dodaj trening siłowy nóg
5. Dodaj trening siłowy rąk
6. Skup się na oddechu

Warto spacerować 

Chodzenie jest bezpłatne, nie wymaga sprzętu i można je wykonywać w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Możesz wybrać się na spacer samotnie lub z psem albo z dziećmi. To łatwo dostępna forma ćwiczeń, którą można wykonywać głównie w dowolnym czasie i tak długo, jak chcesz.

American Cancer Society, amerykańska organizacja zajmująca się przeciwdziałaniem chorobom nowotworowym twierdzi, że 150 minut tygodniowo spaceru jest tak samo korzystne, co 75 minut intensywnej aktywności fizycznej. Ich ostatnie badania wykazały, że każdy rodzaj spaceru łączy się z niższym wskaźnikiem umieralności (o 20%)  dłuższym życiem.

Jeśli chcesz, aby twój spacer by jeszcze bardziej korzystny da zdrowia, spróbuj wzmocnić jego działanie. Możesz to zrobić dodając do niego trening interwałowy i siłowy, który poprawi wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i pozwoli spalić więcej kalorii.

Oto jak przenieść spacer na wyższy poziom.

Stosuj interwały 

Zamiast spacerować w stałym tempie, spróbuj zmieniać prędkość chodzenia. Dzięki temu twoje serce przyspieszy. Podziel swój spacer na części, Najpierw idź normalnie, następnie przyspiesz i znów zwolnij. Taki wysiłek fizyczny poprawi wydolność tlenową i obniży poziom cukru we krwi. 

Angażuj mięśnie

Stawiaj  precyzyjne kroki: zaczynaj od pięty, a następnie przenoś ciężar na palce, napinaj pośladki, gdy kroczysz i przyciągnij brzuch do kręgosłupa. 

Podczas spaceru oddychaj równomiernie wciągając brzuch, tak jakbyś zapinał ciasne spodnie.

Czytaj: Zadbaj o ruch twojego dziecka - pandemia sprzyja otyłości u kilku- i nastolatków

Czy siłownie będą bezpieczne? Lekarze ostrzegają

Trening HIIT – na czym polega?

Dodaj trening siłowy nóg

Zacznij naprzemiennie uprawiać trening kardio (chodzenie) i trening siłowy (ćwiczenia nóg). Jak? Po przejściu pewnego etapu trasy zatrzymaj się i wykonaj 10 przysiadów. Przejdź kolejny etap i znów zrób 10 przysiadów. I tak co najmniej trzy razy podczas spaceru.

Możesz też wykonywać ugięcia nóg w tracie chodzenia, aby wzmocnić ich mięśnie: zrób krok do przodu prawą stopą, ale zanim oderwiesz lewą nogę od podłoża, zegnij prawe kolano. Potem wyprostuj się i zmień nogi.

Dodaj trening siłowy rąk

Wykonywanie ćwiczeń siłowych górnej części ciała podczas spaceru to świetny sposób na ujędrnienie i wyrzeźbienie ramion i górnej części pleców. Oto ćwiczenia, które są bardzo proste do wykonania podczas chodzenia.

Zegnij ręce w ramionach i ściągnij łopatki. Maszeruj przesuwając ramiona do przodu przed klatkę piersiową i do boków.

Skup się na oddechu

Spacerując wdychaj powietrze przez nos i przez usta. Wyobraź sobie swój spacer jako własną mobilny rodzaj medytację. Jeśli zauważysz, że myśli krążą w twojej głowie w złym kierunku, np. pracy,  skup się na oddechu.

Małgorzata Wójcik