Co ćwiczyć, gdy masz nadciśnienie? Te aktywności są bezpieczne

Regularna aktywność fizyczna obniży ciśnienie - ale tylko pod warunkiem, że dobierzesz taki rodzaj aktywności, który służy sercu. Wyboru najlepiej dokonać wspólnie z lekarzem. Warto jednak wiedzieć, które sporty i ćwiczenia są szczególnie wskazane dla osób z nadciśnieniem?

Krótki, ale intensywny wysiłek mocno podnosi ciśnienie - jego skok jest tym większy, im bardziej intensywnie się męczymy. Dlatego osoby z nadciśnieniem muszą unikać dyscyplin, które mocno obciążają mięśnie - np. podnoszenia ciężarów, siłowni, gimnastyki na przyrządach.

Niewskazane są również sporty wymagające rywalizacji, takie choćby, jak biegi na czas. A co można trenować? Zalecane się przede wszystkim takie rodzaje aktywności, które w trakcie ich trwania nie doprowadzają do gwałtownych i niebezpiecznych skoków ciśnienia. Nadciśnieniowcom posłuży sport, który sprawia im przyjemność i nie męczy - np. rekreacyjna jazda na łyżwach lub rolkach, spokojna gra w badmintona, siatkówkę. Wskazane są jednak przede wszystkim dyscypliny aerobowe, które zwiększają wydolność i wytrzymałość serca, dotleniają organizm, a w dłuższej perspektywie obniżają tętno spoczynkowe.

Marsz. To bardzo bezpieczny rodzaj aktywności. Lekarze często zalecają go osobom najmniej sprawnym, w najgorszej kondycji fizycznej. Tempo spaceru organizm auromatycznie i podświadomie dostosowuje do możliwości układu krążenia. Szczególnie wskazany dla osób z nadciśnieniem jest nordic walking, czyli marsz z kijkami.

Odpowiednio maszerując, można angażować większość grup mięśniowych (i dzięki temu tracić zbędne kilogramy), same kijki zaś są świetną asekuracją dla osób mniej sprawnych fizycznie. Osobom, które cieszą się lepszą kondycją, specjaliści zwykle polecają marszobieg (pod warunkiem, że nie jest zanadto forsujący) i slow jogging a zimą rekreacyjne biegi na nartach biegowych. 

Pływanie. Nie tylko obniża ciśnienie, ale również odciąża stawy, co pozwala poprawić kondycję osób mających problemy z układem ruchu, a także zrzucić zbędne kilogramy. Ważne jest to, by podczas pływania zanadto się nie forsować, a także nie przeceniać swoich możliwości pływackich.

Pływając nie należy wstrzymywać oddechu (może to powodować problemy z układem krążenia). Istotna jest także temperatura wody w basenie - idealna powinna utrzymywać się między 26, a 33 °C. Jeśli będzie cieplejsza, ciśnienie znacząco - i niepokojąco - spadnie, chłodniejsza zaś podniesie ciśnienie, może też mieć niekorzystny wpływ na pracę serca.

Jazda na rowerze. Jeśli z nikim się nie ścigasz, jazda na rowerze umiarkowanie obciąża stawy, nie wymaga też większego wysiłku, jest za to doskonałym treningiem poprawiającym wydolność serca i ogólną wytrzymałość. Idealne tempo jazdy to takie, jeśli pedałując, możesz jednocześnie rozmawiać bez zadyszki.

Ale stopień intensywności trzeba zawsze dostosować do kondycji, wieku i stanu zdrowia - a osoby z nadciśnieniem powinny dodatkowo monitorować tętno zwłaszcza podczas podjazdów pod górę.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Katarzyna Hubicz