Chroniczny ból nie pozwala ci normalnie żyć? Wypróbuj te ćwiczenia

Przewlekły ból znacznie obniża jakość życia, wpływa też na relacje społeczne i codzienne funkcjonowanie osoby nim dotkniętej. Codzienne przyjmowanie środków przeciwbólowych jest rozwiązaniem doraźnym, jednak na dłuższa metę może przynieść więcej szkody niż pożytku, dlatego poszukuje się pozafarmeceutycznych metod walki z chronicznym bólem. Jedną z aktualnie badanych metod jest wspomagane rozciąganie.

Pandemia sprawiła, że zaczęliśmy zwracać baczniejszą uwagę na swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Z drugiej strony możliwość pracy zdalnej w dużej mierze ograniczyła ilość codziennego ruchu. Praca siedząca i wiele godzin wymuszonej pozycji przed komputerem zaczęły skutkować zwiększonym napięciem mięśni i nierzadko dokuczliwym bólem. W nierozćwiczonym i nierozruszanym ciele odnawiają się też stare kontuzje.

Towarzyszący nam na co dzień ból jest znośny, ale obniża jakość życia. Pewnym rozwiązaniem mogą być tabletki czy kremy przeciwbólowe, ale przy dłuższym stosowaniu skutki uboczne ich zażywania mogą być uciążliwe (problemy z żołądkiem czy wątrobą, podrażnienie, wysuszenie skóry). Okazuje się, że rozwiązaniem może być rozciąganie, najlepiej wspomagane.

Wspomagane rozciąganie w walce z bólem

Praktycy twierdzą, że wspomagane rozciąganie ma wiele bardzo zalet. Po pierwsze zwiększa elastyczność mięśni, powięzi i stawów. Po drugie pozwala na zwiększenie zakresu ruchu. Po trzecie pobudza krążenie krwi. Dzięki temu wpływa na zmniejszenie nawet przewlekłego bólu i wyeliminowanie sztywności. To z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji.

Wspomagane rozciąganie może poprawić siłę i postawę ciała oraz poprawić wyniki sportowe, jednocześnie skracając czas regeneracji. Rozciąganie jest nawet polecane jako sposób na obniżenie poziomu stresu, poprawę snu i zwiększenie energii.

Co istotne z tej formy eliminowania bólu mogą skorzystać osoby właściwie w każdym wieku, w różnej kondycji fizycznej, z różnymi dolegliwościami i współistniejącymi chorobami. Asysta podczas ćwiczeń rozciągających, pomaga bezpiecznie przejść przez cały proces, dzięki czemu to forma ruchu, która właściwie nie ma skutków ubocznych.

Czy asysta podczas rozciągania to konieczność

Oczywiście tak nie. Można ćwiczyć stretching samemu, ale jest sporo argumentów za tym, by przynajmniej na początku skorzystać z pomocy profesjonalisty. Nie przeprowadzono jeszcze wielu badań dotyczących skuteczności rozciągania wspomaganego w porównaniu z rozciąganiem indywidualnym. Niektóre z badań oferują sprzeczne lub niepomocne wyniki, ale zdrowy rozsądek podpowiada, że ćwiczenia będą skuteczniejsze i bezpieczniejsze, jeśli nauczymy się ich od osoby, która jest do tego przygotowana.

Dobranie odpowiednich ćwiczeń, długości utrzymywania poszczególnych pozycji i właściwa ich kolejność mogą znacznie zwiększyć zakres działania rozciągania na nasze ciało. Poza tym na początku terapii, kiedy ciało jest sztywne i zastane, po prostu nie jesteśmy w stanie samodzielnie wykonywać pewnych rozciągnięć. Profesjonalista jest w stanie to z nami wypracować korzystając ze swojej wiedzy, siły oraz przy pomocy odpowiednich narzędzi. 

Jest jeszcze kwestia motywacji i zaangażowania w regularność ćwiczeń, które znacznie łatwiej jest utrzymać, jeśli ćwiczenia wykonuje się w specjalistycznym gabinecie, a nie w domu przed telewizorem. Wiele osób ma trudności z trzymaniem się konsekwentnej rutyny rozciągania, a ćwiczenie z trenerem pomaga wyeliminować ten problem.

Badania i praktyka

Badania naukowe jak na razie nie potwierdziły skuteczności wspomaganego rozciągania w walce z chronicznym bólem. Jednak taki stan wynika nie tyle z nieefektywności metody, co z braku lub bardzo niewielkiej ilości badań.

• Wstępne badanie wpływu aktywnego programu rozciągania wspomaganego na osoby starsze wykazało, że pomaga on zwiększyć ich zakres ruchu, mobilność i siłę funkcjonalną, jednak grupa kontrolna uczęszczała jedynie na zajęcia wymagające niewielkiej aktywności fizycznej.
• Badanie przeprowadzone na Illinois State University wykazało, że proprioceptywna stymulacja nerwowo-mięśniowa – specyficzna technika rozciągania – poprawiła elastyczność ścięgien podkolanowych, niezależnie od tego, czy była wykonywana z asystą, czy bez.
• Badanie opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy, wykazało, że korzyści płynące z rozciągania są indywidualne dla badanej populacji.

Tyle badania naukowe, a jak rzecz się ma w praktyce? Jeff Brannigan, współzałożyciel i dyrektor programowy w Stretch*d, firmie zajmującej się rozciąganiem wspomaganym, jest przekonany,  że wspomaganie rozciąganie to metoda, która zostanie z nami na długo. Sam jest najlepszym przykładem jej skuteczności - po 4 operacjach kolan, które zniweczyły jego karierę piłkarską, wspomagane rozciąganie pomogło mu ponownie stanąć na nogi i cieszyć się życiem.

- Pacjenci mówią nam o tym, w jaki sposób wykonywane u nas ćwiczenia wspomogły ich mobilność, elastyczność i zakres ruchu. To pozwoliło im ponownie robić rzeczy, które ich uszczęśliwiają, takie jak chodzenie po górach lub granie w golfa. A jeśli coś pomaga ludziom robić rzeczy, które kochają, jest to łatwa decyzja.

Anna Szubińska