4 sekundowy trening: na czym polega i jakie możesz mieć z niego korzyści?

Nawet cztery sekundy intensywnego wysiłku - jeśli będą powtarzane regularnie - mogą zniwelować negatywne skutki siedzenia przez wiele godzin przed komputerem lub na kanapie - donoszą amerykańscy badacze. O jaki wysiłek chodzi i co da ci zastosowanie się do porad specjalistów?

Spis treści

1. Długie siedzenie zmienia fizjologię
2. Intensywne ćwiczenia pobudzają metabolizm  

Z powodu epidemii koronawirusa dużo więcej czasu spędzamy na siedząco - aktywności fizycznej nie sprzyja ani praca zdalna (bo wiele osób pracuje wtedy dłużej, niż w biurze), ani zamknięte baseny, siłownie i kluby fitness.

Wiele osób przebywa w domu przez cały dzień, a  siedzenie przy biurku czy na kanapie przez wiele godzin niesie za sobą określone konsekwencje: większe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz innych schorzeń metabolicznych. Wielogodzinne siedzenie może też zwiększać we krwi poziom trójglicerydów (których wysoki poziom zwiększa ryzyko m.in. chorób serca) - prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że mięśnie podczas spoczynku wytwarzają dużo mniej substancji, która rozkłada trójglicerydy. 

Długie siedzenie zmienia fizjologię

W teorii powinny nam wtedy pomóc ćwiczenia. Jednak wiele osób ma problem z tym, by się do nich zmobilizować, a jak wskazują badania, pojedynczy trening to za mało.

Eksperymenty przeprowadzone m.in. na University of Texas w Austin pokazały, że młodzi ludzie, którzy cały dzień spędzili nad książkami, następnego dnia mieli we krwi wyższy poziom trójglicerydów mimo, że wieczorem ćwiczyli - to skłoniło naukowców do wysunięcia hipotezy, że długie siedzenie w jakiś sposób na pewien czas zmienia fizjologię na tyle, że organizm nie odczuwa spodziewanych, korzystnych efektów jednorazowej aktywności.

Badania te obejmowały jednak tylko jeden trening, w dodatku o umiarkowanym natężeniu. Niedawno naukowcy zaczęli się jednak zastanawiać, czy częstsze, za to dużo krótsze, ale intensywniejsze ćwiczenia mogłyby w jakiś sposób zapobiec niekorzystnym skutkom długotrwałego siedzenia. 

Intensywne ćwiczenia pobudzają metabolizm  

Do udziału w eksperymencie (którego wyniki opublikowano w kwietniowym wydaniu Medicine & Science in Sports & Exercise) zaprosili ośmiu zdrowych mężczyzn i kobiet. Ochotnicy spędzili cały dzień w laboratorium siedząc i wstając tylko do toalety lub na posiłek. Następnego dnia wrócili, zjedli tłuste śniadanie, i przez kolejne sześć godzin naukowcy monitorowali ich reakcje metaboliczne. W kolejnym dniu eksperymentu ponownie siedzieli przez osiem godzin -  jednak nie przez cały czas: raz na godzinę przez kilka sekund biegli szybkim sprintem. W sumie w ciągu całego dnia ćwiczyli 160 sekund.

Co prawda ochotnicy wykorzystywali w laboratorium specjalny typ urządzenia - nietypowy rower stacjonarny z ciężkim kołem zamachowym, którego używa się w laboratoriach do testowania siły nóg i płuc profesjonalnych sportowców - którego nikt z nas w domu nie posiada.

Jednak wyniki wyraźnie wskazują, że nawet kilka sekund bardzo intensywnego wysiłku, który powtarzamy kilkakrotnie w ciągu dnia, może znacząco wpłynąć na stan zdrowia: wyniki pokazały, że kolejnego dnia we krwi ochotników poziom trójglicerydów był znacząco niższy, a ich organizmy w ciągu kolejnych sześciu godzin spaliły więcej tłuszczu, niż wcześniej.

Naukowcy sugerują, że przerywanie pracy co jakiś czas - np. co godzinę - intensywnym, ale bardzo krótkim wysiłkiem fizycznym może odwrócić niektóre skutki siedzącego trybu życia.  I choć badanie przeprowadzono na rzadkim typie roweru, naukowcy sądzą, że w warunkach domowych dobrym jego odpowiednikiem może być zwykły rower stacjonarny (na którym jednak trzeba ćwiczyć nieco dłużej, by wysiłek był równie intensywny, co w przypadku ochotników), a także jogging w miejscu lub nawet szybki sprint po schodach w górę. Ważne, by wysiłek był intensywny i by powtarzać go tak tyle razy w ciągu dnia,  ile można, i przez tyle sekund, ile dasz radę.

Polecamy także:

• Kiedy w końcu otworzą baseny?
• Bieganie w maseczce obciąża płuca i serce
• Wraca rehabilitacja! Które zabiegi będą możliwe?
• Zasiłek opiekuńczy będzie przedłużony? Sprawdź, co planuje rząd
• Chcesz schudnąć? Nadal możesz jeść, co lubisz. Wypróbuj nasz program dietetyczny
• Czym jest kwarantannowe drive thru?
• Koronawirusem zarażamy się w trakcie rozmowy? Nowe badania
• Jak bezpiecznie mierzyć ubrania w przymierzalniach?

Katarzyna Hubicz