30-minutowy trening może pomóc w walce z depresją

Czy 30 minut wystarczy, by zniwelować objawy depresji? Najnowsze badania wykazały, że nawet tak krótka dawka ćwiczeń może poprawić samopoczucie i pozytywnie wpłynąć na przebieg terapii.

Zgodnie z ostatnimi badaniami z Iowa State University (ISU), wystarczy 30 minut ćwczeń, by zmniejszyć niektóre objawy depresji i przynajmniej tymczasowo zwiększyć korzyści wynikające z sesji terapeutycznych. Jak to możliwe?

Przebieg badania

W badaniu udział wzięło 30 osób dorosłych. Uczestnicy wypełniali elektroniczne ankiety dotyczące ich samopoczucia przed, w połowie i od razu po 30-minutowej sesji jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności. Na te same pytania odpowiadali następnie 25, 50 i 75 minut później.

Tydzień później powtórzono ankiety, w tych samych odstępach czasowych, jednak tym razem pomiary dotyczyły 30-minutowego odpoczynku.

Po tych dwóch sesjach uczestnicy wypełniali kwestionariusze ze standardowymi pytaniami i skalami używanymi do pomiaru objawów depresji.

Analizie zostały poddane trzy główne objawy depresji:

• stan depresyjny
• anhedonia
• obniżenie funkcji poznawczych.

Wyniki są jednoznaczne: stan depresyjnego nastroju uczestników po rowerowej aktywności fizycznej poprawił się w ciągu 30 minut ćwiczeń i trwał do 75 minut później.

Osoby, które wzięły udział w badaniu zauważyły również poprawę związaną z mniejszym odczuwaniem anhedonii.

Uczestnicy, którzy ćwiczyli, zgłaszali też szybsze i silniejsze zrozumienie ze swoimi terapeutami, co sugeruje, że ćwiczenia mogą przygotować mózg do większego zaangażowania w pracę nad emocjami.

Po około 75 minutach korzyści z ćwiczeń w walce z anhedonią zaczęły zanikać.

"Nie byliśmy pewni, jak długo utrzymają się efekty krótkoterminowe" - mówi dr Jacob Meyer, profesor kinezjologii na Iowa State University. Potrzebne są dalsze badania, by potwierdzić tę zmienność.

Jak ćwiczenia wpływają na mózg?

Jaka jest tajemnica wpływu ćwiczeń na złagodzenie objawów depresyjnych? Otóż ćwiczenia fizyczne wpływają na zwiększenie przepływ krwi do mózgu, zwiększając tym samym wzrost nowych neuronów, które mogą pomóc „przeprogramować” mózg tkwiący w depresji.

Dr Patricia Haynes, profesor nadzwyczajny w Mel and Enid Zuckerman College of Public Health na Uniwersytecie Arizona, powiedziała, że ​​zwiększony przepływ krwi i natlenienie w wyniku ćwiczeń może wpływać na neuroprzekaźniki i "inne substancje chemiczne" odpowiedzialne za odczuwanie bólu, czujności, niepokoju czy nagrody.

Ponadto ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na sylwetkę, co jest kolejnym czynnikiem wpływającym na poprawę nastroju ze względu na zwiększenie samooceny danej osoby.

Badania wykazały też, że ćwiczenia wpływają na znaczną poprawę stanów depresyjnych, jednak na efekty trzeba poczekać znacznie dłużej niż w przypadku zażywania leków przeciwdepresyjnych.

Dr Alex Dimitriu, certyfikowany w dziedzinie psychiatrii i medycyny snu oraz założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine i BrainfoodMD twierdzi, że leki mogą być skuteczniejszym środkiem leczenia depresji u osób z ciężkimi objawami lub zaburzeniami psychicznymi, jednakże ćwiczenia mogą być świetną formą terapii dla osób, które nie mają aż tak głębokiej depresji.

„Największym wnioskiem jest to, że chociaż wiemy, że ćwiczenia są przydatne dla wielu korzyści sercowo-naczyniowych i zdrowotnych, mają również silne korzyści dla zdrowia psychicznego już po jednej sesji” - tłumaczy dr Jacob Meyer.

Weronika Rumińska