Czym zastąpić cukier? LISTA zdrowych zamienników cukru
W sklepach jest mnóstwo słodzików reklamowanych jako zdrowe zamienniki białego cukru. Które z nich są warte polecenia? Które słodziki nadają się dla diabetyków, a od których cukrzycy i odchudzający się powinni trzymać się z daleka? Zobacz przegląd zdrowych substancji słodzących.
Spis treści
- Na co zamienić cukier? Lista wartościowych słodzików naturalnych
- Jakie owoce można wykorzystać do słodzenia?
- Dlaczego nie powinniśmy dodatkowo słodzić? [WIDEO]
- Porównanie zamienników cukru - tabela
„Cukier krzepi” głosiło słynne przedwojenne hasło. Dziś wiemy już, że to nieprawda. Nadmiar cukru w diecie uważany jest za czynnik ryzyka wielu chorób – próchnicy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. Stanowi też główną przyczynę problemów z nadwagą i otyłością. Czy chcąc być zdrowym, trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku? Na rynku dostępnych jest sporo zamienników cukru, które możemy włączyć do diety, nie obawiając się o zdrowie i rozkoszując się słodkim smakiem.
Na co zamienić cukier? Lista wartościowych słodzików naturalnych
1. Stewia
Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Zawiera w liściach i łodygach glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak, a przy tym nie dostarczają kalorii. Stewia jest słodsza od cukru 200-300 razy, dlatego do słodzenia napojów i deserów wystarczają bardzo niewielkie ilości. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada słodyczą szklance cukru.
Do słodzenia można wykorzystać liście świeże, suszone i sproszkowane. W sklepach dostępne są także tabletki i płyny ze stewii. Świeże liście polecane są do sałatek i napojów. W innej postaci (płyn, proszek) można ją wykorzystać do słodzenia herbaty czy kawy, przetworów owocowych i wypieków.
Stewia ma nieco gorzkawy posmak, który nie każdemu odpowiada. Dosyć szybko ulega też karmelizowaniu podczas pieczenia. Najbardziej polecane są brązowe lub zielone ekstrakty i proszki ze stewii, ponieważ są mniej przetworzone i niepozbawione substancji odżywczych – w przeciwieństwie do tych o barwie białej lub przezroczystych.
2. Ksylitol
Ksylitol to cukier wytwarzany z kory brzozy. Zawiera o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier (240 kcal). Ma też blisko 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG=8), dzięki czemu nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu. Dzięki temu jest idealny dla cukrzyków.
Według wielu publikacji naukowych spożywanie ksylitolu powoduje duże korzyści zdrowotne:
- przeciwdziała zakwaszeniu organizmu;
- wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, dzięki czemu polepsza mineralizację kości i zapobiega osteoporozie;
- dzięki działaniu bakteriobójczemu poprawia odporność organizmu;
- wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową,
- a długotrwale przyjmowany hamuje łaknienie na słodycze.
Słodkość ksylitolu jest podobna do słodkości cukru. Można go wykorzystywać do słodzenia kawy i herbaty, dodawać do wypieków i przetworów owocowych. Nadaje się do gotowania, pieczenia i mrożenia – jego słodki smak utrzymuje się w szerokim zakresie temperatur.
3. Syrop klonowy
Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski przysmak, który pozyskuje się z soku z pni klonów poprzez odparowanie wody. Nie zawiera on konserwantów i można go przechowywać do 18 miesięcy.
Oprócz głównego składnika – cukru – zawiera wapń, magnez, potas, fosfor i mangan, a także witaminy z grupy B oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. W związku z tym jest zdrowszy niż zwykły cukier, dostarcza też mniej kalorii (270 kcal/100g), ale zawiera duże ilości sacharozy (od 52 do 75%), dlatego powinien być stosowany okazjonalnie, nie może być wykorzystywany przez osoby na diecie bezcukrowej oraz nie jest wskazany dla diabetyków. IG syropu klonowego wynosi 65, czyli nieco mniej niż cukru (IG=70).
Syrop klonowy można wykorzystać do słodzenia wypieków, jako polewę do naleśników, gofrów i tostów francuskich, słodzik do drinków i koktajli, a także składnik marynat do mięs. Jeśli chcesz wykorzystać syrop klonowy do wypieków, warto zamiast 1 miarki cukru użyć ¾ miarki syropu klonowego i zmniejszyć ilość płynów dodawanych do ciasta.
4. Syrop daktylowy
Daktyle są naturalnie bardzo słodkie. Oprócz tego zawierają sporo wartościowych składników odżywczych, jak karoteny, witaminy z grupy B, witamina E, wapń, żelazo i fosfor. Suszone owoce można wykorzystać do słodzenia ciast. Dlaczego nie przerobić ich na formę bardziej płynną i rozszerzyć zakres zastosowań? Gotowy syrop daktylowy zawiera witaminy i składniki mineralne takie jak suszone owoce. Można czasem go kupić w sklepach na dziale fit i eko, jednak jego cena jest bardzo wysoka.
Polecam przygotować syrop samodzielnie. 100 g daktyli należy zalać 200 ml gorącej wody, odczekać 3 godziny i zmiksować. Aby uzyskać klarowny syrop jak na sklepowej półce, trzeba go przetrzeć przez sito, jednak wymaga to sporo cierpliwości.
Syrop daktylowy jest słodszy niż cukier. Dodając go do potraw, zmniejsz ilość o 1/3 względem cukru. Możesz wykorzystać syrop do kawy, ciast, polewania naleśników i owsianki, jako dressing do sałatek lub marynatę do mięs.
Korzystaj z syropu klonowego okazjonalnie, ponieważ jego kaloryczność jest dość wysoka – ok. 270 kcal. Indeks glikemiczny syropu daktylowego zależny jest od sposobu jego przygotowania i może wynosić 35-60.
Jakie owoce można wykorzystać do słodzenia?
- Banany – do koktajli owocowych z jogurtem naturalnym lub mlekiem, ciastek owsianych bez mąki i cukru, ciast i owsianki
- Suszone owoce, np. rodzynki, morele, figi, śliwki – dodatek do śniadaniowej owsianki lub jaglanki, jogurtu naturalnego, do ciast i ciasteczek, omletu na słodko, sałatek
- Ananas – do koktajli, twarożku
- Soki owocowe – do wody i herbaty, do dosładzania dżemów, jogurtów i wypieków
5. Melasa
Melasa to produkt uboczny przy produkcji cukru, który występuje w postaci ciemnobrązowego syropu o zawartości ok. 40-50% sacharozy. Najczęściej spotykana jest melasa trzcinowa i buraczana.
Jako odpad z oczyszczania cukru zawiera składniki, których cukier został pozbawiony w procesie rafinacji. Są to: żelazo, magnez, potas, wapń, miedź, fosfor, chrom, cynk oraz witaminy z grupy B. Stosowanie melasy może pomagać w obniżaniu poziomu złego cholesterolu we krwi, jest też korzystne w niedoborach żelaza. Ponadto wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego.
Na rynku można też spotkać melasę z karobu czyli mączki chleba świętojańskiego, która reguluje pracę jelit, może być stosowana w leczeniu biegunki i problemów trawiennych. Ma ponadto zastosowanie w leczeniu astmy i problemów alergicznych.
Melasą można posmarować pieczywo, dodać do musli, twarogu czy naleśników. Nadaje się do słodzenia kawy i herbaty, wypieku ciast i pierników, a także jako składnik marynat. 100 g melasy dostarcza 290 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 70, dlatego nie jest polecana dla diabetyków.
6. Miód
Miód ma podobną kaloryczność do cukru białego (324 kcal/100 g), jednak w składzie nie zawiera samej „słodyczy”. Jego głównym składnikiem są cukry – glukoza i fruktoza. W zależności od odmiany miodu, a zatem proporcji glukozy i fruktozy, indeks glikemiczny wynosi 50-87. Im więcej fruktozy w miodzie, tym niższy IG. Oprócz cukrów w miodzie znajdziemy niewielkie ilości składników mineralnych, witaminy z grupy B oraz białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne.
To właśnie te składniki odpowiadają za prozdrowotne właściwości miodu: m.in. łagodzenie kaszlu, astmy i kataru siennego, działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, poprawę funkcjonowania układu trawiennego i zwiększenie wydolności mięśnia sercowego.
Pamiętaj, że dodawanie miodu do herbaty zalanej wrzątkiem, skutkuje utratą jego właściwości prozdrowotnych. Dobroczynne działanie miodu zanika w temperaturze powyżej 40°C.
Dlaczego nie powinniśmy dodatkowo słodzić? [WIDEO]
7. Erytrytol
Erytrytol należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Naturalnie występuje m.in. w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych, jednak produkuje się go w procesie fermentacji glicerolu z wykorzystaniem odpowiedniego szczepu drożdży.
Erytrytol występuje w takiej samej postaci, jak cukier biały. Jest od niego mniej słodki. Słodkość erytrytolu wynosi 65-70% słodkości sacharozy. Erytrytol to bardzo dobry zamiennik cukru dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej - nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Jest również bardzo niskokaloryczny. 100 g erytrytolu dostarcza 20 kcal. Można słodzić nim gorące napoje i dodawać do wypieków. Jego zaletą jest też to, że nie pozostawia obcego posmaku.
Jako dodatek do żywności, erytrol stosowany jest w Polsce od 2008 roku. W odróżnieniu od innych alkoholi wielowodorotlenowych (np. ksylitolu) spożyty nawet w dużych ilościach nie powoduje biegunek.
Ksylitol i erytrytol należą do słodzików półsyntetycznych z grupy polioli (alkoholi wielowodorotlenowych). Inne poliole stosowane w przemyśle spożywczym to m.in. sorbitol i mannitol. Pozyskiwane są z naturalnych źródeł (np. ksylitol z kory brzozowej, erytrytol z serwatki, sorbitol z glukozy, mannitol z sacharozy) z wykorzystaniem metod enzymatycznych, chemicznych lub biotechnologicznych.
W przewodzie pokarmowym są inaczej trawione niż cukier, dlatego wykazują dużo niższą kaloryczność i nie zwiększają gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu stosowane są w produktach dla diabetyków.
Poliole są mniej słodkie od cukru, dlatego w produktach często łączy się je z substancjami intensywnie słodkimi, jak aspartam, acesulfam K czy sukraloza. Część polioli przechodzi w dużych ilościach do jelita grubego, gdzie fermentują, a przez to mogą wywoływać biegunki i wzdęcia.
Wyjątkiem jest erytrytol, który jest inaczej metabolizowany. Niska masa cząsteczkowa erytrytolu i brak enzymów odpowiedzialnych za jego rozkład w przewodzie pokarmowym człowieka powodują, że ok. 80% tego słodzika wchłania się w jelicie cienkim i wydalane jest w niezmienionej formie wraz z moczem. Spożycie erytrytolu nie powoduje wzdęć i biegunek, ponieważ z pozostałych 20%, które przechodzą do jelita grubego, tylko połowa ulega przekształceniu przez bakterie do wolnych kwasów tłuszczowych. Tak małe ilości wolnych kwasów tłuszczowych i powstających obok nich gazów praktycznie wykluczają wzdęcia i biegunki.
8. Tagatoza
Tagatoza to monocukier, który pozyskiwany jest z laktozy (cukru mlecznego) w wyniku skomplikowanych przemian chemicznych bądź enzymatycznych.
Tagatoza jest prawie tak słodka jak sacharoza – wykazuje 92% jej słodkości. Dostarcza przy tym dużo mniej kalorii. 100 g tagatozy to 150 kcal, natomiast tradycyjnego cukru – 400 kcal. Charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym (IG=7,5), nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, dlatego polecana jest osobom chorym na cukrzycę oraz odchudzającym się.
Tagatoza może być wykorzystywana również w wysokich temperaturach, np. do słodzenia napojów, pieczenia ciast, przygotowywania musów i sosów. Spośród innych słodzików wyróżnia ją to, że ulega fermentacji, może być zatem pożywką dla drożdży - można jej używać do wypieku ciast drożdżowych.
Tylko 20% tagatozy jest trawione w przewodzie pokarmowym. Pozostała część przechodzi do jelita grubego, gdzie pełni rolę prebiotyku. Tagatoza działa zatem dobroczynnie na skład i odżywienie mikroflory jelitowej, hamuje namnażanie bakterii chorobotwórczych i poprawia funkcjonowanie pracy jelit. W przeciwieństwie do większości alkoholi wielowodorotlenowych wykorzystywanych do słodzenia, jak ksylitol, tagatoza nie powoduje biegunek.
Porównanie zamienników cukru - tabela
| zastępnik cukru | kcal/100 g | indeks glikemiczny | możliwość zastosowania w wysokiej temperaturze | polecany cukrzykom |
| Stewia | 0 | 0 | TAK (jednak szybko ulega karmelizowaniu podczas pieczenia) | TAK |
| Ksylitol | 240 | 8 | TAK | TAK |
| Syrop klonowy | 270 | 65 | TAK | NIE |
| Syrop daktylowy | 270 | 35-60 | TAK | NIE |
| Melasa | 290 | 70 | TAK | NIE |
| Miód | 324 | 50-87 | TAK (jednak w temp. powyżej 40 st. C traci właściwości prozdrowotne) | NIE |
| Erytrytol | 20 | 0 | TAK | TAK |
| Tagatoza | 150 | 7,5 | TAK | TAK |
Część z naturalnych słodzików, mimo że ich nazwy brzmią „eko” i dobrze się kojarzą, mają znikome wartości odżywcze, np. syrop z agawy czy syrop z brązowego ryżu. Są to produkty, które zawierają głównie czysty cukier. Syrop ryżowy składa się z glukozy, maltozy i maltotriozy, a syrop z agawy - w 90% z fruktozy. Fruktoza może uchodzić za zdrowszą, ponieważ to cukier owocowy, jednak w żadnym owocu nie znajdziemy takiej koncentracji cukru, a liczne badania potwierdzają negatywny wpływ spożywania dużych ilości fruktozy na zdrowie. Oba syropy – podobnie jak zwykły cukier – zawierają jedynie substancje słodzące, czyli puste kalorie.
Do zdrowych zamienników cukru nie można też zaliczyć nierafinowanego cukru trzcinowego ani brązowego cukru z buraków cukrowych. Co prawda zawierają one niewielkie ilości substancji mineralnych (ok. 1%), ale jeden i drugi to prawie czysta sacharoza. Biały cukier buraczany dostarcza 405 kcal, brązowy - 400 kcal, a trzcinowy 396 kcal w 100 g. Dla osób dbających o linię różnica w kaloryczności jest niezauważalna.
Polecany artykuł:
Polecany artykuł:
