Jak pracować przy komputerze, by uniknąć choroby?

Długie godziny spędzane w pracy przy komputerze mogą stać się przyczyną choroby. Co zrobić, żeby uniknąć kłopotów? Jak pracować przy komputerze, by nie nabawić się łokcia tenisisty, cieśni nadgarstka czy chorób oczu? A co z bólem kręgosłupa?

Spis treści

1. Choroby przy biurku: kręgosłup
2. Jak zdrowo pracować?

Czy można przy biurku nabawić się choroby? Jak wynika z badania Ergotest, zaledwie 1 proc. stanowisk pracy w polskich biurach jest przystosowanych do potrzeb pracowników, 53 proc. nie spełnia wymogów ergonomii. Konsekwencją źle zorganizowanych i wyposażonych miejsc pracy są kłopoty zdrowotne. Aż 8 na 10 pracowników biurowych skarży się na bóle oczu i zaburzenia ostrości widzenia, a ponad połowa narzeka na problemy z kręgosłupem.

Choroby przy biurku: łokieć

Ból łokcia zwykle jest skutkiem przeciążenia mięśni prostujących palce i nadgarstek, których przyczepy są w okolicy łokcia. Zagrożenia: łokieć tenisisty – to nie tylko schorzenie sportowców, ale też osób pracujących przy komputerze. Objawia się bólem zewnętrznej części łokcia, który może promieniować do nadgarstka lub barków, a także osłabieniem nadgarstka i trudnościami w wykonywaniu prostych czynności (np. otwieranie drzwi).Jak zapobiegać:

• Podczas pracy łokieć opieraj na podłokietniku.
• Staraj się nie wykonywać skrętnych ruchów dłoni (jak np. przy wkręcaniu żarówki).
• Kilka razy w ciągu dnia wykonuj proste ćwiczenie: zaciskaj (przez 10 sekund) i otwieraj energicznie dłoń.

Choroby przy biurku: oczy

Złe ustawienie monitora, niewłaściwe oświetlenie miejsca pracy oraz zbyt rzadkie mruganie powiekami szybko męczą oczy.Zagrożenia: Rozmywanie się obrazu, uczucie pieczenia i ucisku, tępy ból oczu, łzawienie, zaczerwienie spojówek, pogłębianie się wad wzroku.

Jak zapobiegać:

• Jeśli światła ogólne nie są dostosowane do pracy przy komputerze, korzystaj z lampki biurowej, zwracając uwagę, by jej światło (padające wprost i odbite, np. od monitora, klawiatury) nie raziło oczu.
• Zapewnij sobie maksymalne pole widzenia poza ekranem monitora – najlepiej, gdy widzisz za nim przestrzeń pokoju, a nie ścianę.
• Regularnie wietrz pokój, bo komputery negatywnie wpływają na jakość powietrza.
• Jeśli czujesz, że oczy są wysuszone, używaj kropli, a podczas długiej pracy przy komputerze pamiętaj o mruganiu.
• Regularnie czyść ekran specjalnymi preparatami, bo pyłki i kurz połączone z polaryzacją mogą powodować uczulenia.
• Korzystaj z podstawki, gdy przepisujesz notatki.

Choroby przy biurku: kręgosłup

Przesiadywanie w jednej pozycji przeciąża mięśnie wokół kręgosłupa i skutkuje ich przykurczami. Najbardziej obciążona jest obręcz barkowa (szyja, barki, ramiona) i dolna część pleców.Zagrożenia: Bolesne napięcia mięśni obręczy barkowej (czasem towarzyszy temu drętwienie palców, zawroty głowy), stany zwyrodnieniowe w rejonie szyjno-barkowym, bóle krzyża, skrzywienie kręgosłupa.

Jak zapobiegać:

• Nie garb się ani nie wyciągaj nadmiernie głowy do przodu.
• Jeśli fotel nie jest wyprofilowany, używaj poduszki lędźwiowej, która pozwala utrzymać prawidłową postawę i zmniejsza obciążenie dolnej części pleców.
• Jak najczęściej zmieniaj pozycję ciała, np. wstawaj, rozmawiając przez telefon czy odkładając dokumenty.
• Gdy rozmawiasz przez telefon, nie przytrzymuj słuchawki barkiem.
• Co jakiś czas rozluźnij mięśnie karku – prawą ręką obejmij głowę i pochyl ją w prawo, w tej pozycji rozciągaj mięśnie przez kilkanaście sekund, a potem zmień stronę.
• Co 1–2 godziny wstań, przejdź kilka kroków.

Jak zdrowo pracować?

Choroby przy biurku: nadgarstek

Powtarzające się te same ruchy dłoni oraz nieprawidłowe ułożenie rąk podczas pisania na klawiaturze (uniesione przeguby) i częste korzystanie z myszki to przyczyny urazów nadgarstków. Zagrożenia: Zapalenie pochewki ścięgna (zespół myszy komputerowej) objawiające się bólem podczas używania myszy lub pisania; zespół cieśni nadgarstka spowodowany długotrwałym uciskiem na nerw i tętnicę w jego okolicy, którego symptomem jest drętwienie czterech kolejnych palców, osłabienie siły dłoni, ból ręki nasilający się w nocy.Jak zapobiegać:

• Przedramiona powinny być wygodnie ułożone na blacie biurka – nadgarstki nie mogą opierać się o kant stołu.
• Aby zminimalizować przeciążenia nadgarstków, używaj żelowych podpórek – umieszcza się je przed klawiaturą i myszą.
• Nie ściskaj kurczowo myszy i nie uderzaj mocno w klawisze podczas pisania.
• Co godzinę wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających palce i nadgarstki: potrząsaj dłońmi, spleć palce rąk na karku i wytrzymaj kilka sekund, zataczaj dłońmi koła w powietrzu.

Choroby przy biurku: nogi

Gdy nogi są długo nieruchome, nie pracuje tzw. pompa mięśniowa, która pomaga tłoczyć krew do serca, pokonując siłę ciążenia. Zakładanie nogi na nogę, za ciasne ubrania i bielizna zakłócają swobodny odpływ krwi z nóg. Zagrożenia: Mrowienie stóp, opuchnięte kostki i łydki, uczucie ciężkich nóg po całym dniu pracy, popękane naczynka krwionośne, żylaki.Jak zapobiegać:

• Co jakiś czas poruszaj stopami: zataczaj nimi kółeczka, na przemian prostuj i zginaj stopy, drepcz w miejscu. Gdy tylko możesz sobie na to pozwolić, opieraj wyprostowane nogi na krześle lub biurku.
• Co godzinę przejdź kilka kroków, wspinaj się na palce, maszeruj w miejscu, wysoko unosząc kolana.
• Dobrym rozwiązaniem jest korzystanie ze specjalnego podnóżka z wypukłą powierzchnią umożliwiającą masaż stóp. W sprzedaży są również modele z dwiema ruchomymi platformami (przypominają wyglądem stepper).
• Staraj się zakładać do pracy luźne stroje. Unikaj noszenia zbyt obcisłej bielizny, skarpet i ubrań z ciasnymi ściągaczami, opiętych dżinsów.
• Po przyjściu do pracy szpilki zmień na lekkie i wygodne obuwie.
• Regularnie uprawiaj ćwiczenia, które uaktywniają pompę mięśniową – nieoceniona jest jazda na rowerze, marszobiegi, pływanie, taniec.

miesięcznik "Zdrowie"