Ćwiczenia kręgosłupa w podróży. Jak dbać o kręgosłup w podróży?

Kręgosłup nie lubi długich podróży. W związku z tym ból kręgosłupa podczas jazdy samochodem czy lotu samolotem jest dość częstą przypadłością. Ratunkiem są ćwiczenia na kręgosłup, które złagodzą dolegliwości bólowe. Sprawdź, jak dbać o kręgosłup w podróży.

Spis treści

1. Ćwiczenia kręgosłupa do wykonywania w podróży

Kręgosłup nie lubi długich podróży. Wystarczy kilka godzin w samochodzie, autokarze czy samolocie, by odmówił posłuszeństwa. Poza bólem kręgosłupa dokuczają kolana, zaczynają się problemy z krążeniem. Dlatego przed wyjazdem należy podjąć pewne działania, które zmniejszą ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa w czasie wakacyjnej podróży.

Po pierwsze należy ustawić siedzenie tak, aby wszystkie urządzenia były w zasięgu twojej ręki. Jeśli samochód nie ma odpowiednio wyprofilowanego fotela, do podparcia lędźwiowego odcinka używaj wałka z gąbki, w innym wypadku w czasie podróży będzie ci towarzyszył ból kręgosłupa, szczególnie bóle lędźwiowe, a także ból pleców. Umocuj na fotelu nakładkę z drewnianych koralików. To idealny masaż, na który nie potrzebujesz dodatkowego czasu.

Wchodząc do auta, najpierw usiądź, a dopiero potem wsuń nogi. Dzięki temu zminimalizujesz boczne przechyły kręgosłupa, których on bardzo nie lubi.

Podczas długiej podróży samochodem zakładaj na szyję poduszkę-rogalik z miękkiej gąbki, która będzie podtrzymywała kręgosłup szyjny. Natomiast na długich trasach nie zapominaj o przerwach dla rozruszania kości i mięśni.

Ćwiczenia kręgosłupa do wykonywania w podróży

1. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Czubek głowy ciągnij jak najwyżej do sufitu. Ćwicz jak najczęściej po kilka minut bez przerwy.

2. Spleć dłonie i wyprostuj ręce. Zataczaj dłońmi koła - 10 razy w prawo, 10 w lewo. Następnie przybliżaj dłonie do siebie i odsuwaj.

3. Lewą dłonią mocno złap prawe udo i ciągnij lewy bark w prawo. Utrzymaj napięcie ok. 20 sek. Zmień stronę. Powtórz po 3 razy.

4. Przyciągnij kolano mocno do siebie. Ściągnij łopatki. Unoś i opuszczaj palce stóp przez chwilę, potem zmień nogę. Powtórz po 3 razy.

5. Kostkę lewej nogi oprzyj na prawym udzie. Lewą dłoń połóż na lewym kolanie i zacznij mocno naciskać. Policz do 20 i zmień nogę. Powtórz po 3 razy.

6. Unieś złączone przedramiona. Przez pół minuty unoś prawą stopę jak najwyżej i opuszczaj, nie dotykając podłogi. Zmień nogę. Powtórz po 3 razy.

7. Robiąc wdech, prostuj się. Robiąc wydech, zrób koci grzbiet krąg po kręgu, zaczynając od dołu. Prostuj się też od najniższego kręgu. Ćwicz przez minutę.

8. Oprzyj przedramiona na udach. Przyciągnij brodę do piersi. Rozciągaj kręgosłup tak, by był jak najdłuższy. Unieś głowę i powtórz 10 razy.

9. Unieś przedramiona. Zrób koci grzbiet. Następnie prostuj się kręg po kręgu. Ruch zakończ napieraniem dłońmi na przedramiona. Powtórz 30 razy.

10. Skrzyżuj nadgarstki. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Naciskaj mocno przegub o przegub i odpocznij. Powtórz 20 razy i zamień dłonie miejscami.

11.Spleć dłonie i wyprostuj ręce nad głową. Plecy proste, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte. Zbliż splecione dłonie do głowy i znów unieś. Powtórz 20 razy.

12. Połóż lewą dłoń na prawej, rozstaw palce. Zakreśl dłońmi 20 dużych ósemek. Powtórz, kładąc prawą dłoń na lewej.

13. Połóż dłoń na dłoni i spleć palce. Przenoś palce w górę i w dół - 10 razy, w prawo i w lewo - 10 razy. Zamień dłonie miejscami i powtórz. Nie poruszaj ramionami.

14. Wyprostuj plecy. Unieś stopę ok. 20 cm nad podłogę i na zmianę zadzieraj stopę i obciągaj ją. Ćwicz przez minutę i zmień nogę.

15. Złącz przedramiona i unieś je na wysokość barków. Ściągnij łopatki. Unieś prawą stopę na wysokość ok. 15 cm. Zakreśl piętą po 10 kółek i 10 ósemek w prawo i w lewo, po czym zmień nogę. Całe ćwiczenie powtórz, kreśląc figury palcami.

miesięcznik "Zdrowie"

Zobacz galerię 7 zdjęć