Sposoby na bezsenność. Jak poradzić sobie z bezsennością?

Sen jest tak samo ważny dla naszego organizmu jak tlen, woda czy jedzenie. Bez nich nie moglibyśmy żyć. Tymczasem coraz więcej Polaków cierpi na zaburzenia snu – mają kłopoty z zaśnięciem i spokojnym przespaniem całej nocy. Dlatego tak ważne jest wyeliminowanie przyczyn bezsenności. Co pomaga na sen? Wypróbuj 7 domowych sposobów na bezsenność.

Spis treści

1. Co powoduje bezsenność?
2. Co na bezsenność? Leki ziołowe
3. Naturalne sposoby na bezsenność
4. Jak poradzić sobie z bezsennością? Pomogą leki syntetyczne
5. Domowe sposoby na bezsenność

Zarówno domowe sposoby na bezsenność, jak i te z wykorzystaniem farmaceutyków, mogą ułatwić życie. Każdemu czasem zdarza się nieprzespana noc, ale to żaden dramat. Jeżeli jednak mamy 3–4 białe noce w tygodniu w ciągu co najmniej trzech kolejnych tygodni – jest to już bezsenność przewlekła, która wymaga specjalistycznej konsultacji i leczenia. 

Co powoduje bezsenność?

Istnieją dwa rodzaje przyczyn bezsenności:

• zewnątrzpochodne,
• wewnątrzpochodne.

Do zewnątrzpochodnych przyczyn bezsenności można zaliczyć:

• niewygodne łóżko,
• za wysoka temperatura w sypialni,
• hałas,
• migoczący za oknem neon.

Natomiast bezsenność wewnątrzpochodna to przede wszystkim:

• nerwice,
• depresje – nawet te okresowe związane z porami roku,

ale także choroby, takie jak:

• nadczynność tarczycy,
• schorzenia reumatyczne,
• cukrzyca,
• przewlekłe bóle,
• nowotwory
• bezdech senny.

Każdy rodzaj bezsenności jest groźny dla zdrowia.

Jeżeli źle śpimy, mamy gorsze samopoczucie w ciągu dnia, jesteśmy mniej aktywni, niespokojni, trudno nam się skoncentrować na nauce czy pracy. Pogarsza się pamięć i zmniejsza odporność.

Dlatego trzeba zadbać o to, by dobrze się wysypiać. Jeśli domowe sposoby na bezsenność nie pomagają, można ratować się preparatami aptecznymi.

Co na bezsenność? Leki ziołowe

W przypadku bezsenności skuteczne okażą się leki zawierające ekstrakt z waleriany i chmielu. Zioła te działają uspokajająco i łagodnie rozluźniają. Przedłużają fazę snu aktywnego. Zwalczają objawy bezsenności, poprawiają jakość snu.

Badania dowiodły, że preparaty na bazie tych ziół nie otumaniają i nie uzależniają. Jednak nie mogą być stosowane do 12. roku życia oraz przez pacjentów z ostrą niewydolnością nerek lub z zaburzeniami czynności wątroby. Po ich zażyciu nie należy prowadzić pojazdów.

Przy bezsenności pomocna może się okazać także passiflora. Pomoże nie tylko w zaburzeniach snu, lecz także przy nadmiernej pobudliwości nerwowej.

Naturalne sposoby na bezsenność

Naturalnym i zdrowym sposobem na bezsenność są zioła, które są bardzo pomocne w przypadku kłopotów ze snem, poprawiają jakość nocnego wypoczynku oraz ograniczają ilość nocnych pobudek. O ich właściwościach uspokajających i relaksujących wiedziały już nasze babcie. Poza tym rośliny lecznicze są doskonałym sprzymierzeńcem w walce ze stresem i zmęczeniem.

Jaki zioła zatem pić na zaburzenia snu i uspokojenie?

• Napar z szyszek chmielu stosowany od dawna na uspokojenie, łagodzenie napięcia, niepokoju oraz nadpobudliwości nerwowej. Sprawdzi się u osób, które skarżą się na problemy ze snem. Pomaga zasnąć oraz pozwala spać głęboko i długo. Najlepiej herbatkę pić przed pójściem spać.
• Kozłek lekarski, inaczej waleriana, wykazuje działanie nasienne i uspokajające. Zawarty w nim kwas walerenowy ma dobroczynny wpływ na pracę układu nerwowego i w rezultacie pomaga na stany lękowe i rozdrażnienie, a tym samym ułatwia zasypianie. W składzie kozłka znajduje się 2S-(-)- hesperydyna, która właśnie wzmacnia sen. Tę roślina może pić w formie odwarów i nalewek, a także spożywać w postaci pastylek lub kropel.
• Melisa lekarska jest jednym z najbardziej znanych ziół. Powszechnie sięga się po nią na uspokojenie albo przy kłopotach ze snem. Działa relaksująco, przynosi ukojenie i pomaga utrzymać zdrowy, spokojny sen. Z jej suszonych lub świeżych liści przyrządzić jasno-zielony napar o bardzo przyjemnym, ziołowym smaku. Jeśli herbatka ma ułatwić zasypianie, warto wypić ją pół godziny przed snem.
• Napar z dziurawca lekarskiego wypity wieczorem ukoi nerwy i pozytywnie wpłynie na zdrowy sen. To działanie zawdzięcza zawartości kwasu gamma-aminomasłowego GABA. Wykazuje działanie uspokajające i łagodzi zaburzenia snu.

Aby zapewnić sobie dobry i spokojny sen warto sięgać jeszcze po zioła, takie jak męczennica cielista, kwiat lipy, lawenda wąskolistna i pierwiosnek lekarski.

Zobacz też: Dlaczego nie mogę spać?

Jak poradzić sobie z bezsennością? Pomogą leki syntetyczne

Wśród leków syntetycznych do wyboru są te zawierające melatoninę. To syntetyczny hormon (w organizmie jest wytwarzany przez szyszynkę).

Jego działanie polega na regulowaniu godzin snu i czuwania oraz regulacji zegara biologicznego. Jest polecany osobom pracującym na zmiany i często zmieniającym strefy czasowe.

Preparatów zawierających melatoninę nie należy stosować:

• po wypiciu alkoholu,
• w czasie ciąży i karmienia piersią,
• przy zaburzeniach hormonalnych,
• schorzeniach wątroby i nerek,
• osłabionym układzie immunologicznym.

Po zażyciu nie wolno prowadzić auta. 

Uwaga! Inne leki syntetyczne – nawet te, które zawierają niewielkie dawki substancji aktywnych – wydawane są wyłącznie na receptę.

Domowe sposoby na bezsenność

Specjaliści twierdzą, że na bezsenność nie pomaga liczenie baranów ani picie przed snem ciepłego mleka. Co zrobić zatem, kiedy nie możesz zasnąć? Wypróbuj 7 domowych sposobów na bezsenność. 

Pij sok z wiśni na lepszy sen 

Naukowcy dowiedli, że na wiele osób działa sok wiśniowy jak środek nasenny, ponieważ zwiększa w organizmie poziom melatoniny. Wypicie szklanki soku (30 ml czystego soku należy rozcieńczyć wodą mineralną) przed pójściem do łóżka skraca o ok. 17 minut czas zasypiania i wydłuża sen o ponad pół godziny.

Sok z wiśni sprawia także, że sen jest głębszy, bardziej efektywny i przynosi prawdziwy odpoczynek organizmowi. Poza tym trzeba też pamiętać, by nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem.

Zadbaj o regularną dawkę ruchu

Systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na bezsenność. Wykonywanie ćwiczeń stanowi ważny element dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Ma też bezpośredni wpływ na jakość snu – regularny wysiłek fizyczny poprawia efektywność snu, a także głębokość jego fazy REM. Badania naukowe donoszą, że ci, którzy codziennie dbają o ruch, mają mniejsze trudności z zasypianiem, a rano wstają bardziej wypoczęci.

Warto jednak pamiętać, by nie wykonywać treningu 2-3 godzin przed snem. Możemy wówczas uzyskać odwrotny skutek – ćwiczenia pobudzają, więc może być problem, by szybko zasnąć.

Przestrzegaj zasad higieny snu

W walce z bezsennością może pomóc przestrzeganie zasad higieny snu i zdrowych nawyków związanych ze snem. Oznacza to, że każdego powinniśmy dokładać wszelkich starań, by przestrzegać regularnego harmonogramu snu. Ważne jest, aby chodzić spać o wyznaczonej porze i wstawiać również o wyznaczonej godzinie. Dzięki temu nasz sen stanie się lepszy, a my będziemy tryskać energią i dobrym samopoczuciem.

Zdrowo się odżywiaj

To, co jemy i pijemy w ciągu dnia ma również wpływ na jakość naszego snu. Stosowanie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety ma wiele zalet. Kilka godzin przed snem nie należy jeść dużych posiłków ani spożywać alkoholu oraz napojów z zawartością kofeiny. Mają one negatywny wpływ na zasypianie, np. w trakcie metabolizowania trunków wysokoprocentowych wydziela się aldehyd octowy, który właśnie zaburza sen. Z kolei kofeina zawarta w kofeinie działa m.in. pobudzająco na układ nerwowy i akcję serca.

Dobrym, domowym sposobem na bezsenność jest wypicie szklanki ciepłego mleka lub herbaty rumiankowej przed snem. Uważa się, że oba napoje kojąco wpływają na mózg i ułatwiają zasypianie.

Nie objadaj się wieczorem 

Lekką kolację należy zjeść 2–3 godziny wcześniej, najlepiej bogatą w węglowodany (makaron, banany), bo działają uspokajająco i ułatwiają zasypianie. Sprawdź, co jeść, by dobrze spać. 

Wyłącz telewizor, jeśli chcesz się wyspać

Jeśli chcemy się wyspać, to co najmniej dwie godziny przed snem warto zrezygnować z pewnych rozrywek, m.in. oglądania telewizji. Telefon, laptop czy tablet też można odłożyć na półkę – rozbudzają nas za bardzo, a przez to później nie możemy zasnąć. Zamiast tego lepiej oddać się relaksującym czynnościom, takim jak: czytanie książki, słuchanie muzyki czy odprężenie się w wannie z bąbelkami.

Wypróbuj aromaterapię

Do domowych sposobów na bezsenność zalicza się także aromaterapię. Wśród zapachów, które pomogą szybciej zasnąć, wymienia się m.in. bergamotkę, drzewo sandałowe, dziką różę, lawendę rozmaryn i paczulę. Działają one relaksująco i uspokajająco.

Anna Jarosz

Anna Tłustochowicz