Oddychanie przeponą: jak się tego nauczyć? Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Oddychanie przeponowe jest bardzo ważne podczas porodu - jeśli będziemy robić to w odpowiedni sposób, łatwiej przejdziemy przez wielogodzinny wysiłek, złagodzimy ból i, co najistotniejsze, odpowiednio dotlenimy dziecko. Jak nauczyć się oddychać przeponą w ciąży?

Na co dzień oddychamy zbyt płytko, nie skupiając się na tej czynności. W dodatku kobiety nie umieją oddychać przeponą, co z kolei z łatwością przychodzi mężczyznom. Dlatego przed porodem, jeśli chodzą do szkoły rodzenia, uczą się takiego sposobu oddychania.

Spis treści

1. Dlaczego oddychanie przeponą jest takie ważne?
2. Jak nauczyć się oddychać przeponą?
3. Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe?
4. Jak często trzeba ćwiczyć oddychanie przeponą przed porodem?

Dlaczego oddychanie przeponą jest takie ważne?

Skurcze macicy powodują stopniowe rozwieranie się szyjki macicy. Jest to wielogodzinny, bolesny proces. Ból wywołany skurczami powoduje spłycenie oddechu - to naturalna reakcja organizmu. Zdarza się też, że kobiety wstrzymują oddech przy bardzo silnych skurczach. W efekcie ból się nie zmniejsza, a do komórek dociera coraz mniej tlenu. Rodząca kobieta słabnie i staje się coraz bardziej wyczerpana, a przecież musi zmobilizować siły na ostatnią, najważniejszą fazę porodu. Niedotleniona i zmęczona matka to również niedotlenione i zmęczone dziecko. Tymczasem odpowiednio kierowany oddech prowadzi rodzącą kobietę przez skurcz.

Jak nauczyć się oddychać przeponą?

Jak wygląda takie właściwe oddychanie? Najważniejsza sprawa – powietrze nabieramy nosem, a wypuszczamy je ustami. Powinno się to odbywać dosyć wolno i miarowo, przy czym wydech powinien być dłuższy – nawet dwukrotnie – niż wdech. Przy oddychaniu torem przeponowym powinna unosić się górna część brzucha, a nie klatka piersiowa – ćwicząc, dla ułatwienia możemy sobie wyobrazić, że pompujemy balonik pod skórą na wysokości mostka.

Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe?

• Na leżąco - kładziemy się wygodnie, lekko uginamy nogi. Przykładamy jedną dłoń do klatki piersiowej, drugą niżej – do mostka, czyli tam, gdzie znajduje się przepona. Pod głowę możemy położyć poduszkę, by móc obserwować obie dłonie. Wdech robimy nosem i patrzymy, czy unosi się dłoń na klatce, czy na przeponie – prawidłowo oddychamy przeponą, gdy widzimy ruch dłoni na górnej części brzucha, a nie na klatce piersiowej. Należy przy tym pamiętać, by nie napinać mięśni brzucha, mamy pracować przeponą, nie mięśniami. Robimy po 30 wdechów i wydechów.

• Wariantem tego ćwiczenia jest wspólne oddychanie na leżąco z partnerem – kładziemy się tyłem do siebie, „sklejając się” plecami i głowami. Jedna ręka wędruje pod głowę, druga na przeponę. Staramy się zsynchronizować oddechy – mężczyźni muszą zwolnić tempo oddychania, bo z reguły oddychają szybciej niż kobiety. Czując ruch pleców partnera, możemy to lepiej kontrolować.

• Na stojąco – również ćwiczymy wspólnie z partnerem. Stajemy naprzeciwko siebie na ugiętych nogach i kładziemy dłoń na przeponie partnera, drugą umieszczamy na biodrze partnera. Robimy 30 oddechów, kontrolując nawzajem pracę przepony.

Niezależnie od pozycji, w której ćwiczysz, ugnij nogi.

Jak często trzeba ćwiczyć oddychanie przeponą przed porodem?

Na początku, około 24.-25. tygodnia ciąży, dwa razy dziennie. Potem możemy zwiększyć częstotliwość ćwiczeń do trzech razy dziennie, pod koniec ciąży może to być nawet pięć razy.

Gdy rozpocznie się poród i pojawią się skurcze, wdech wykonujemy przy narastaniu bólu i kurczeniu się macicy, a wydech – kiedy następuje rozkurczanie.

Pamiętaj - dzięki oddychaniu przeponowemu poród przebiegnie sprawniej, szybciej i mniej boleśnie. Będzie bezpieczniejszy dla matki i dla dziecka.